骨盤 股関節 腸腰筋エクササイズ 続編　インナーマッスル 大腰筋を意識してパフォーマンス up　坐骨神経痛等 腰痛にも | 鎌倉市大船駅近のスタジオ/Fiziks のパーソナルトレーニング、キックボクササイズ

「骨盤・股関節・腸腰筋エクササイズ」 第２弾♬

「骨盤・股関節・腸腰筋エクササイズ」、続編です。

第１弾では、写真のような 股関節・骨盤まわりのストレッチをご案内させていただきました。
https://fiziks-ofuna.com/training/20241031123534/
「骨盤 股関節 腸腰筋エクササイズ」～ 骨盤、下半身から代謝を up で体脂肪燃焼効果も！　坐骨神経痛など腰痛にも♬　鎌倉市 大船駅近 Fiziks　


この部位が硬いと しなやかな動作が 難しくなってしまうはずです。
動きもカチカチに、故障もしやすくなってしまいます・・。



 

インナーマッスルを！

今回はいわゆる深層筋、インナーマッスルをねらいます♬

カラダの表面にある目に見える腹筋がアウターマッスル、そのさらに奥の見えない筋肉です。

ターゲットは腸腰筋群（大腰筋、腸骨筋）、下半身・骨盤・上半身をつなぐ筋肉です。



 

「大腰筋」

この腸腰筋群、とても重要です！！

ここの働きが低下していくと、骨盤の位置が下がってきます。
そうなると内臓の位置も下がってきて、くびれがなくなり、どてっとした😅  シルエットになってしまいます。

逆にここがしっかりしていると、骨盤の位置が上がって くびれも出来てきます♬


歩くときにスッと 脚を一歩　前に出しますよね、
そのときにつかわれるのが この腸腰筋群の中の大腰筋です。

この大腰筋もターゲットにしたこのエクササイズをおこなうと 歩幅が自然と広がります。



 

社交ダンスの発表会で ～

社交ダンスをやられている こちらのお客様は、このエクササイズをおこなってから 歩幅がぐんと広くなり、
「ステップがすごくよくなった！ と、先生にほめられました🌠」
と報告してくださいました✨
https://fiziks-ofuna.com/concept/20250620204131/
「社交ダンスの発表会で ～ 骨盤・股関節・腸腰筋エクササイズ ～ 鎌倉市 大船駅近 Fiziks　出張も致します♬ / 横浜～湘南・藤沢」

写真の立派な花束は、その発表会で高い評価をいただきいただいた花束だそうです👍️

ほかにも た～くさん花束をいただいたそうで、こちらのスタジオにも少し持ってきて下さいました！


 

オリンピック・金メダリストの！

走るときも同様に、スタートの一歩はこの大腰筋がつかわれます。

オリンピック 男子100m走 ２連覇のウサイン・ボルト選手、彼の大腰筋は 日本の陸上・短距離のパイオニア、朝原選手の大腰筋より相当太かったそうです。


私もサッカーやフットサルを 30代前半ぐらいまでおこなっていたのですが、この大腰筋を意識したトレーニングをおこなうと、動き出しのはじめの一歩が グイッと 力強く、するどくなりました。

このトレーニングを知ったのが 20代後半ぐらいでしょうか・・、もっとはやくこれを知っておけば・・、と痛感したのをおぼえています。


それぐらい この腸腰筋群、特にこの大腰筋はスポーツでも重要です！！



 

あお向けの状態から

あお向けのこの状態から、まっすぐ片足をあげます。



 

呼吸も ゆっくり大きく

呼吸をしながら、ゆっくり３秒ほどかけて。

呼吸はやはり ゆっくり大きくの腹式の呼吸でおこなえると 👍 です♬
https://fiziks-ofuna.com/concept/20250324155720/
「腹式呼吸 ～ 自律神経、体幹、心肺機能、感染予防にも good！」



ひざは伸ばして、太ももの表側に効きます。

このとき、写真のように 足先も足首から つまさきとすねが直角になるぐらい グイッと引き上げると、ひざまわりの筋肉もつかえて ひざ痛の予防、解消にもつながります。



 

股関節をしっかりと

そこから このあげた足をゆっくり外側に、上体は上を向いて 両肩を床につけたままできると 股関節がしっかりとうごかせます。



 

反対側まで

そのまま今度は反対側まで、



 

腰・股関節のストレッチに

同様に股関節をしっかりとうごかしましょう。


この写真の 右脚を左側に伸ばしている状態は、右側の腰・股関節の外側をストレッチしている状態になります。



 

坐骨神経が

この股関節・腰の外側の部位は、第１弾のときにも説明致しましたが 坐骨神経が通っています。



 

坐骨神経痛などの腰痛に

第１弾同様に、この第２弾も 坐骨神経痛などの腰痛改善のストレッチ効果も高くなります✨
https://fiziks-ofuna.com/training/20210411191914/
「 腰痛改善・坐骨神経痛　そして・・♬ ～ 完全予約制のパーソナルスタジオ Fiziks　鎌倉市 大船駅近 徒歩5分」



 

スポーツのパフォーマンス UP の効果も

そして このエクササイズは やはり同様に 股関節のストレッチ効果も高く、スポーツのパフォーマンス UP の効果も大です♬
https://fiziks-ofuna.com/training/20241024181427/
「 開脚のストレッチ  ～  お得な料金の特別メニュー🌠　冷え むくみから腰痛など お身体の不調にも！　不妊治療にも！　美脚にも！　スポーツのパフォーマンス UP にも！」



 

そして 片足をあげた この状態に また戻って、



 

レベルアップも♬

ゆっくり脚を下ろし、今度は逆脚へと続きます。


関節や腰などに痛みがある場合は 無理のない範囲でおこないましょう。


太ももの表側や内側、腹筋の特におへそから下の下腹部がキツイ・・・という方、効いている証拠です 😊

その部位の引き締めにもつながります。　


慣れてきたら、床におろしている両腕を上半身に乗せるようにしておこなってみてください。

うでの支えがない分、ダイレクトに負荷を感じるはずです。



 

体脂肪もつきやすくなるところを

ここまでは 主におへそから下あたりの腹筋下部に じわ～っと効いてくるはずです。

この下腹部は女性にとっては 骨盤・子宮の周辺の 守るべき重要な部位になるので 体脂肪もつきやすくなるところです。


このように あお向けの状態から足を上げると、その下腹部、おへそから下あたりの腹筋下部に効いてくるはずです。

さらに、床に下ろしている片足も 床から少し浮かせておこなうと、両足を上げた状態になり 一気に負荷の強度も高くなります。



 

腹筋上部にも

ここからさらに、垂直に上げた片足に顔を近づけるように上体を起こしていくと、今度は腹筋上部に効いてきます。



 

ウエストも♬

そしてさらに、ひねるとウエスト部分に。



 

引き締め効果もグ～～ンと✨

このエクササイズから、今度は体脂肪燃焼効果の高い 「キックボクササイズ」などの有酸素運動のメニューへと続くと その引き締め効果も グ～～ンと UP します♬
https://fiziks-ofuna.com/training/20210323174637/
「コートのサイズも♬　『パーソナルトレーニング・ストレッチ』～『キックボクササイズ』～『食生活診断』」



 

不妊治療中の方にも

そして このエクササイズも 第１弾同様に骨盤・子宮周辺から 代謝がグ～ンと up となりますので 不妊治療中の方にもオススメです♬
https://fiziks-ofuna.com/training/lp5/
「不妊治療中の方にも　出産前後にも」



 

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